Podstawowe składniki odżywcze: białko, tłuszcze i węglowodany

Mleko krowie od lat stanowi podstawę diety w wielu kulturach, jednak rosnąca popularność napojów roślinnych sprawia, że konsumenci coraz częściej zastanawiają się nad ich wartością odżywczą. Główna różnica między tymi produktami dotyczy profilu makroskładników.

Mleko krowie (pełne, 3,5% tłuszczu) dostarcza około 3,3 g białka, 3,5 g tłuszczu i 4,7 g węglowodanów (głównie laktozy) na 100 ml. Białko mleka krowiego cechuje się wysoką wartością biologiczną – zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy w odpowiednich proporcjach. Tłuszcz mleczny to mieszanka kwasów nasyconych i nienasyconych, a także naturalnie występujący cholesterol (ok. 10 mg/100 ml).

Wśród napojów roślinnych wyraźnie wyróżnia się mleko sojowe, które pod względem zawartości białka (ok. 3 g/100 ml) i profilu aminokwasowego jest najbliższe krowiemu. Pozostałe popularne alternatywy mają znacznie mniej białka:

• Mleko migdałowe – ok. 0,5 g białka/100 ml, niska kaloryczność (ok. 17 kcal/100 ml), głównie tłuszcze nienasycone.
• Mleko owsiane – ok. 1 g białka/100 ml, więcej węglowodanów (ok. 7 g/100 ml, w tym błonnik beta-glukan), często zawiera dodatek oleju roślinnego.
• Mleko kokosowe – ok. 0,2 g białka/100 ml, wysoka zawartość tłuszczów nasyconych (ok. 2 g/100 ml), mało węglowodanów.
• Mleko ryżowe – ok. 0,3 g białka/100 ml, wysoki indeks glikemiczny, dużo węglowodanów (ok. 9 g/100 ml).

Węglowodany w mlekach roślinnych pochodzą głównie z naturalnych cukrów lub dodatku syropów (np. ryżowego, klonowego). Wiele komercyjnych napojów zawiera cukier dodany, co podnosi ich kaloryczność. Mleko krowie zawiera naturalną laktozę – dla osób z jej nietolerancją stanowi to problem, podczas gdy napoje roślinne są z reguły bezlaktozowe.

Witaminy i minerały – co wyróżnia poszczególne rodzaje mleka?

Mleko krowie jest naturalnie bogate w wapń (ok. 120 mg/100 ml), fosfor, potas oraz witaminy z grupy B (szczególnie B12 i ryboflawinę) oraz witaminy A i D (w wersji pełnotłustej). Zawiera także jod, który jest ważny dla funkcji tarczycy. Biodostępność wapnia z mleka krowiego jest wysoka dzięki obecności kazeiny i laktozy, które ułatwiają jego wchłanianie.

Napoje roślinne – poza mlekiem sojowym – nie zawierają naturalnie wapnia ani witaminy B12, D czy jodu w porównywalnych ilościach. Dlatego producenci często wzbogacają je o te składniki. Warto jednak pamiętać, że dodawany wapń (np. w postaci węglanu wapnia) może mieć niższą biodostępność niż naturalny wapń mleka, a wchłanianie zależy od obecności innych substancji (np. fitynianów w mlekach zbożowych).

• Mleko sojowe – często wzbogacane wapniem (ok. 120 mg/100 ml), witaminami B12 i D. Naturalnie zawiera izoflawony, które działają przeciwutleniająco.
• Mleko migdałowe – wzbogacane wapniem i witaminą E (naturalnie obecną w migdałach), mało witamin z grupy B.
• Mleko owsiane – wzbogacane wapniem i witaminami, zawiera naturalnie beta-glukan (błonnik obniżający cholesterol).
• Mleko kokosowe – rzadko wzbogacane, ma niską zawart